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La importancia de calentar

Preparar los músculos para la actividad física pasa por realizar un calentamiento adecuado. Esto es: ejercicios que aumentan la temperatura del músculo y aumentan su flexibilidad.

Es importante porque se sabe que la elasticidad muscular previene lesiones, es decir, se necesitará una mayor fuerza y longitud de estiramiento para desgarrar músculos calientes.

Recomendaciones para prepararte antes del deporte

Un buen calentamiento es aquel que, por un lado, te prepara los músculos para la práctica deportiva (aumenta la temperatura corporal, sientes más flexibilidad en los músculos y articulaciones, el movimiento es fluido) y, por el otro, mentalmente (es el momento en el que empiezas a concentrarte en la actividad física).

Sigue estas recomendaciones para tu calentamiento:

No tengas prisa: dedica entre 10 y 15 minutos a preparar los músculos para la actividad física.

Un calentamiento completo tiene cuatro fases: preparación de las articulaciones, carrera suave, estiramiento de los músculos que trabajarán durante la práctica deportiva y relajación.

Estira los músculos con suavidad y de forma progresiva. Intensidad y dificultad deben ir de menor a mayor. Y ten en cuenta que el calentamiento es el trabajo previo, resérvate el esfuerzo para el entrenamiento.

Es más importante centrarse en realizar un movimiento completo y bien hecho que en el número de repeticiones.

Una ayuda extra: un masaje muscular

Otro truco que te ayudará a preparar los músculos para la actividad física es utilizar un gel muscular antes de ponerte en marcha. Un masaje sobre los músculos que realizarán más intensamente la actividad física con un gel como Fito Cold Fisio activará la circulación en la zona y ayudará a que el músculo entre en calor con más rapidez. Es un hábito fantástico para la prevención de lesiones deportivas.

Es probable que en estas últimas semanas te hayas sumado a la tendencia del deporte en casa. Practicar ejercicio de forma regular es fundamental para mantener el cuerpo en buen estado de salud y, con tanto tiempo en casa, nada mejor que aprovechar para mover los músculos. Eso sí, tanto si no estabas acostumbrado al ejercicio diario como si hacías deporte pero controladamente en el gimnasio, debes tener en cuenta algunos aspectos básicos para evitar sobrecargas musculares y lesiones. Los repasamos:

Calienta antes de entrenar

Nos lanzamos a hacer deporte en casa en medio del teletrabajo o en un momento en que los niños están concentrados haciendo deberes o viendo algo en la televisión. Pero cuidado con las prisas, no basta con hacer esa rutina que has visto en internet. Como si lo hicieras en el gimnasio, antes de ponerte en serio con el entrenamiento hay que calentar. Al entrar en calor, los músculos y las articulaciones se preparan para el esfuerzo posterior y esto, no lo dudes, es el primer paso para prevenir lesiones. Y, por supuesto, al acabar, estira.

Tómatelo con calma

Seamos sinceros: no vas a salir del confinamiento ganando maratones. Por lo tanto, antes de volverte loco haciendo deporte en casa reflexiona sobre lo que quieres trabajar y crea una tabla de rutinas accesibles a tu nivel. No se trata de hacer mucho, sino de hacerlo bien. ¿No estás acostumbrado a hacer ejercicio? No hagas un cardio de 50 minutos el primer día, empieza por una rutina de 20 y compleméntala con algo de ejercicio muscular.

Practica lo que sabes

Y de lo que no sabes, vete poco a poco. Por ejemplo, si estás siguiendo una rutina online y no tienes claras las posiciones, para y fíjate bien cómo lo está haciendo el monitor antes de intentarlo tú. Y busca corregir permanentemente tu postura. Muchas de las lesiones del deporte en casa son lesiones articulares en la rodilla o en el tobillo y se deben a una mala postura por el desconocimiento de los ejercicios.

Escucha a tu cuerpo

El cuerpo es sabio y suele enviar avisos antes de que se produzca la lesión. Por eso si se producen calambres o tirones, para con lo que estabas haciendo. Lo mismo ocurre con las agujetas: si te has pasado haciendo deporte en casa y al día siguiente no aguantas las agujetas, es un aviso para que te lo tomes con más calma. Eso sí, tampoco te quedes tres días sin hacer nada de deporte. En este artículo ya te contamos cómo se tratan las agujetas.

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Cómo preparar los músculos para la actividad física