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Deporte en casa: cómo prevenir lesiones

Es probable que en estas últimas semanas te hayas sumado a la tendencia del deporte en casa. Practicar ejercicio de forma regular es fundamental para mantener el cuerpo en buen estado de salud y, con tanto tiempo en casa, nada mejor que aprovechar para mover los músculos. Eso sí, tanto si no estabas acostumbrado al ejercicio diario como si hacías deporte pero controladamente en el gimnasio, debes tener en cuenta algunos aspectos básicos para evitar sobrecargas musculares y lesiones. Los repasamos:

Calienta antes de entrenar

Nos lanzamos a hacer deporte en casa en medio del teletrabajo o en un momento en que los niños están concentrados haciendo deberes o viendo algo en la televisión. Pero cuidado con las prisas, no basta con hacer esa rutina que has visto en internet. Como si lo hicieras en el gimnasio, antes de ponerte en serio con el entrenamiento hay que calentar. Al entrar en calor, los músculos y las articulaciones se preparan para el esfuerzo posterior y esto, no lo dudes, es el primer paso para prevenir lesiones. Y, por supuesto, al acabar, estira.

Tómatelo con calma

hacer deporte en casa

Seamos sinceros: no vas a salir del confinamiento ganando maratones. Por lo tanto, antes de volverte loco haciendo deporte en casa reflexiona sobre lo que quieres trabajar y crea una tabla de rutinas accesibles a tu nivel. No se trata de hacer mucho, sino de hacerlo bien. ¿No estás acostumbrado a hacer ejercicio? No hagas un cardio de 50 minutos el primer día, empieza por una rutina de 20 y compleméntala con algo de ejercicio muscular.

Practica lo que sabes

Y de lo que no sabes, vete poco a poco. Por ejemplo, si estás siguiendo una rutina online y no tienes claras las posiciones, para y fíjate bien cómo lo está haciendo el monitor antes de intentarlo tú. Y busca corregir permanentemente tu postura. Muchas de las lesiones del deporte en casa son lesiones articulares en la rodilla o en el tobillo y se deben a una mala postura por el desconocimiento de los ejercicios.

Escucha a tu cuerpo

El cuerpo es sabio y suele enviar avisos antes de que se produzca la lesión. Por eso si se producen calambres o tirones, para con lo que estabas haciendo. Lo mismo ocurre con las agujetas: si te has pasado haciendo deporte en casa y al día siguiente no aguantas las agujetas, es un aviso para que te lo tomes con más calma. Eso sí, tampoco te quedes tres días sin hacer nada de deporte. En este artículo ya te contamos cómo se tratan las agujetas.

Evitar lesiones al correr: ¿qué debemos tener en cuenta?

Tanto si eres corredor habitual como si te estás iniciando en el running, evitar lesiones al correr debe ser uno de tus principales objetivos. Muchas veces, nos centramos tanto en el entrenamiento en sí —correr, en este caso— que olvidamos adoptar las pautas que condicionan un entrenamiento de calidad. Y, créenos, esto está íntimamente ligado a la probabilidad de sufrir lesiones.

evitar lesiones al correr

Guía práctica para evitar lesiones al correr

  1. Haz un buen calentamiento previo

Ya sea para correr o para realizar cualquier otro deporte, este es el primer paso de un buen entrenamiento. El calentamiento prepara el cuerpo, de forma progresiva, para lo que va a venir después. Para correr, lo ideal es comenzar con un calentamiento dinámico y activar bien las rodillas, es una de las articulaciones que más se resienten en el running y que más lesiones sufren.

  1. Utiliza material deportivo adecuado

Las zapatillas son un factor clave para evitar lesiones al correr. Asegúrate de que eliges unas buenas zapatillas que ayuden a amortiguar el impacto de la carrera sobre los músculos y articulaciones. Y, por supuesto, tienen que ajustarse bien a tu pie. Parece una tontería, pero unas zapatillas que te hagan rozaduras pueden amargarte la vida.

  1. Al terminar, enfría y estira los músculos de las piernas

Enfriar quiere decir realizar unos minutos de ejercicio de baja intensidad. Es decir, en lugar de parar bruscamente, después de correr, camina unos 5 minutos. Después, estira bien los músculos que has ejercitado. El estiramiento mejora la flexibilidad de los músculos y esto reduce el riesgo de lesión muscular.

  1. ¡Descansa!

Salir a correr todos los días es una locura, incluso aunque seas corredor habitual y estés preparando una carrera. Es necesario dejar que los músculos y las articulaciones se recuperen entre sesiones y este descanso implica no realizar ninguna actividad física, tampoco otro deporte. Además, si escuchas a tu cuerpo es más fácil prevenir lesiones al correr, pues a veces sentir un dolor leve al hacer ejercicio es un aviso de lesión potencial. Cuando lo sientas, para lo necesario hasta que tu cuerpo se vuelva a sentir bien.

¿Un truquillo extra? Por su poder antiinflamatorio, Fito Cold Fisio ayuda a los músculos y articulaciones a recuperarse después del entrenamiento y a eliminar la fatiga muscular, por lo que es ideal para darte un masaje en los músculos que has ejercitado al acabar el estiramiento.