Logo Luvilay

Dolor de espalda: por qué se produce y cómo evitarlo

El dolor de espalda es uno de los dolores más frecuentes: prácticamente todas las personas lo padecen en algún momento de su vida, ya sea con mayor intensidad (dolor agudo e inmovilizante) o en forma de pequeñas molestias.

Entre las manifestaciones más comunes del dolor de espalda están la lumbalgia (que afecta a la parte baja de la espalda y es el más frecuente), el pinzamiento dorsal y el dolor de cervicales.

dolor de espalda

Causas del dolor de espalda

Aunque es difícil establecer una causa concreta para el dolor de espalda, sí sabemos que el dolor lumbar suele tener su origen en una mala posición continuada o en el intento de levantar demasiado peso, que acaba produciendo un desgarro o un esguince muscular.

Cuando el dolor se concentra en la parte alta de la espalda, normalmente la causa es una sobrecarga muscular o una lesión deportiva.

En el trabajo también suele estar el origen de muchos dolores de espalda: si tu oficio te obliga a permanecer muchas horas en una posición inadecuada, es decir, sentado frente a un ordenador, conduciendo, de pie parado o levantando y cargando peso continuamente es probable que acabes padeciendo molestias en la espalda o el cuello.

Recomendaciones para prevenir dolor de espalda

  • Si trabajas sentado, levántate y da pequeños paseos para estirar la espalda regularmente. Si, por el contrario, has de pasar muchas horas de pie intenta mover los pies de forma continua y haz algún descanso que te permita sentarte unos minutos.
  • Equilibra el peso. Cuando vayas al supermercado, por ejemplo, reparte el peso equitativamente en varias bolsas, de forma que puedas distribuir equilibradamente la fuerza de los brazos.
  • Al levantar peso, nunca dobles la espalda: flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Por cierto, un truco fantástico es apretar la musculatura del abdomen al realizar el movimiento, pues la contracción evitará un sobreesfuerzo muscular.
  • Practicar deporte te protegerá doblemente: por un lado, establecer una rutina diaria de ejercicios te ayudará a fortalecer la musculatura y a equilibrar la tensión muscular de las actividades cotidianas, y, por otro, te permitirá mantenerte en un peso adecuado, lo que previene el dolor de espalda.

Sobrecarga muscular: qué es y cómo tratarla

Una sobrecarga muscular es algo completamente común, sobre todo si haces deporte de forma muy intensa o si te has lanzado a hacer deporte de golpe, sometiendo al cuerpo a un ejercicio muy superior al acostumbrado. Ahora que tras estos meses en casa muchos se han aficionado a la práctica deportiva, vamos a repasar por qué se produce la sobrecarga muscular y qué se puede hacer cuando ocurre.

sobrecarga muscular

Cómo se produce la sobrecarga muscular

Generalmente, la sobrecarga se produce por una sobreexcitación en los músculos. La causa de esto suele ser una repetición excesiva de las posturas: si se fuerza el músculo durante mucho tiempo, las fibras musculares acaban contrayéndose.

Además, es muy común sufrir sobrecargas musculares en zonas como el cuello, los hombros o las extremidades superiores cuando se trabajan ejercicios de fuerza (pesas, por ejemplo) sin estar acostumbrado.

En el caso de principiantes, es común que la sobrecarga tenga su origen en una mala técnica. Por eso, sobre todo cuando te inicias en el deporte, es muy importante tener al lado a un instructor que te corrija o copiar muy bien los ejercicios.

Cómo tratar la sobrecarga de los músculos

Para recuperar los músculos después de una sobrecarga es muy eficaz aplicar frío sobre la zona afectada. Además, si utilizas un gel antiinflamatorio, como Fito Cold Fisio, que está formulado con un 10% de árnica, el antiinflamatorio natural más potente, ayudarás a disminuir la inflamación muscular y las molestias asociadas a ella.

También es una buena opción darte un masaje en los músculos afectados, ya que la presión que se ejerce sobre ellos contribuye a eliminar ácido láctico y a relajar la musculatura.

Si la sobrecarga es fuerte, puedes hacer algo de reposo para dar tiempo a que tus músculos se recuperen por completo y vuelvan a su estado natural. Y, por supuesto, tras una sobrecarga es importante volver a realizar ejercicio de forma controlada, pues un sobreesfuerzo podría significar una recaída.

Deporte en casa: cómo prevenir lesiones

Es probable que en estas últimas semanas te hayas sumado a la tendencia del deporte en casa. Practicar ejercicio de forma regular es fundamental para mantener el cuerpo en buen estado de salud y, con tanto tiempo en casa, nada mejor que aprovechar para mover los músculos. Eso sí, tanto si no estabas acostumbrado al ejercicio diario como si hacías deporte pero controladamente en el gimnasio, debes tener en cuenta algunos aspectos básicos para evitar sobrecargas musculares y lesiones. Los repasamos:

Calienta antes de entrenar

Nos lanzamos a hacer deporte en casa en medio del teletrabajo o en un momento en que los niños están concentrados haciendo deberes o viendo algo en la televisión. Pero cuidado con las prisas, no basta con hacer esa rutina que has visto en internet. Como si lo hicieras en el gimnasio, antes de ponerte en serio con el entrenamiento hay que calentar. Al entrar en calor, los músculos y las articulaciones se preparan para el esfuerzo posterior y esto, no lo dudes, es el primer paso para prevenir lesiones. Y, por supuesto, al acabar, estira.

Tómatelo con calma

hacer deporte en casa

Seamos sinceros: no vas a salir del confinamiento ganando maratones. Por lo tanto, antes de volverte loco haciendo deporte en casa reflexiona sobre lo que quieres trabajar y crea una tabla de rutinas accesibles a tu nivel. No se trata de hacer mucho, sino de hacerlo bien. ¿No estás acostumbrado a hacer ejercicio? No hagas un cardio de 50 minutos el primer día, empieza por una rutina de 20 y compleméntala con algo de ejercicio muscular.

Practica lo que sabes

Y de lo que no sabes, vete poco a poco. Por ejemplo, si estás siguiendo una rutina online y no tienes claras las posiciones, para y fíjate bien cómo lo está haciendo el monitor antes de intentarlo tú. Y busca corregir permanentemente tu postura. Muchas de las lesiones del deporte en casa son lesiones articulares en la rodilla o en el tobillo y se deben a una mala postura por el desconocimiento de los ejercicios.

Escucha a tu cuerpo

El cuerpo es sabio y suele enviar avisos antes de que se produzca la lesión. Por eso si se producen calambres o tirones, para con lo que estabas haciendo. Lo mismo ocurre con las agujetas: si te has pasado haciendo deporte en casa y al día siguiente no aguantas las agujetas, es un aviso para que te lo tomes con más calma. Eso sí, tampoco te quedes tres días sin hacer nada de deporte. En este artículo ya te contamos cómo se tratan las agujetas.